¿Quieres unos glúteos tonificados sin pisar el gimnasio? El hip thrust en casa es uno de los ejercicios más efectivos para lograrlo. No necesitas máquinas costosas: solo un poco de espacio, algo de creatividad y esta guía completa.
¿Qué es el Hip Thrust y por qué deberías hacerlo?
El hip thrust consiste en elevar las caderas desde una posición sentada con la espalda apoyada sobre una superficie firme. Este ejercicio activa de forma intensa el glúteo mayor, además de trabajar el core, isquiotibiales y cuádriceps.
Beneficios principales del hip thrust en casa:
Aumenta fuerza y volumen de los glúteos
Mejora postura y estabilidad de caderas
Previene lesiones en espalda baja
Puedes hacerlo con o sin peso, a tu ritmo
¿Qué necesitas para hacer hip thrust en casa?
Este ejercicio es adaptable a cualquier nivel. Aquí lo esencial:
Superficie elevada: sofá firme, banco o caja resistente
Esterilla para proteger tu espalda en el suelo
Peso opcional: barra, mancuernas, kettlebell o incluso botellas de agua
Bandas elásticas para más resistencia (👉 ver modelos aquí)
Cinturón para hip thrust para mejorar la seguridad (👉 disponible aquí)
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Cómo hacer hip thrust en casa paso a paso
Posición inicial:
Siéntate en el suelo, con la parte alta de la espalda apoyada
Rodillas dobladas, pies planos y separados al ancho de las caderas
Movimiento:
Empuja desde los talones para subir las caderas
Forma una línea recta entre hombros y rodillas
Aprieta glúteos al llegar arriba
Descenso:
Baja lento, sin dejar caer las caderas completamente
Repite el movimiento controladamente
💡 Consejo pro: Mantén la barbilla ligeramente hacia el pecho para proteger tu columna lumbar.
Variaciones para progresar en casa
Hip thrust a una pierna
Eleva una pierna mientras realizas el movimiento. Desarrolla equilibrio y fuerza unilateral.
Con banda elástica
Colócala sobre los muslos. Aumenta la resistencia y la activación de glúteos.
Con peso
Usa mancuernas, kettlebells, barras o discos olímpicos para aumentar la intensidad del ejercicio.
Puente de glúteos
Versión más sencilla, sin superficie elevada. Ideal para principiantes.
Consejos clave para obtener resultados visibles
✅ Técnica primero, peso después
✅ Aumenta la carga progresivamente
✅ Calienta con puentes y sentadillas antes de empezar
✅ Hazlo 2-3 veces por semana
✅ Combina con peso muerto y zancadas para resultados equilibrados
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
Empieza con 3 series de 10-12 repeticiones. Añade peso cuando sea fácil.
¿Me debe doler la espalda baja?
No. Si duele, revisa la técnica. El esfuerzo debe sentirse en los glúteos.
¿Cuándo veré resultados?
Con una rutina constante, notarás cambios en 4 a 6 semanas.
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Conclusión
El hip thrust en casa es uno de los mejores ejercicios para glúteos que puedes hacer sin necesidad de ir al gimnasio. Con la técnica adecuada y el equipo ideal, lograrás fuerza, volumen y estabilidad desde tu propio hogar.
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